DOLOR EN LA ZONA DEL CUELLO

El dolor de cuello es una afección frecuente en mujeres como en hombres. En el cuello tenemos músculos, vertebras y nervios que cuando alguno de estos no funciona correctamente puede generar dolores de cuello.

El dolor del cuello intenso puede provocar dolor de cabeza, mareos e incluso inmovilidad o problemas para rotar el cuello.

Las causas frecuentes del dolor de cuello son:

-malas posturas al dormir o durante otras actividades habituales

-contracturas por malos esfuerzos o estrés

-movimientos bruscos

-contusiones o golpes

Se puede tomar medicación para el dolor de cuello pero el uso frecuente de anti inflamatorios y analgésicos pueden producir contra indicaciones  Por eso se recomienda usar remedios caseros y naturales para tratar el dolor de cuello.

 Remedios caseros para el dolor de cuello son:

-Aplicar calor seco en la zona del cuello solo por 10 minutos.

-Masajear el cuello con aceite esencial de romero también ayuda a calmar el dolor de cuello.

-Colocar en un paño unas gotas de tintura de árnica ayuda y frotarlo suavemente por el cuello ayuda a bajar o desaparecer el dolor.

-En paño o gasa colocar aceite esencial de eucalipto y pasarlo por el cuello ya que es un analgésico natural.

Si el dolor de cuello es frecuente se debería probar con técnicas como la acupuntura, yoga, taichí, reflexología y los masajes ya que pueden aliviar notablemente la aparición de esta afección. 

También es importante buscar la causa que provoca el dolor de cuello para modificarla y evitar que vuelva a repetirse.

vía | blogdefarmacia.com 

¡¡ HABLANDO DE FUERZA !!

CLASIFICACIÓN DE LAS ACCIONES MUSCULARES.

La acción muscular se clasifica en concéntrica, excéntrica e isométrica. Entendemos por concéntrico todos aquellos movimientos que acortan el músculo, y por excéntrico todo lo contrario, aquellos movimientos con los que el músculo se alarga. La contracción isométrica consiste en mantener un peso en el mismo punto, sin movimiento.

De los movimientos vistos, lo que hay que tener en cuenta son las curvas de los dos primeros tipos, concéntrica y excéntrica, ya que la curva de la isométrica se mantiene siempre al mismo nivel. En la primera debemos romper el momento para generar la tensión suficiente para generar movimiento. Con el segundo pasa totalmente lo contrario.

CLASIFICACIÓN DE LA FUERZA.

Se distribuye claramente en dos tipos de fuerza, la fuerza estática y la fuerza dinámica.

Como fuerza estática tenemos la fuerza isométrica, explicada anteriormente. Dentro de la fuerza dinámica, encontramos dos tipos, la concéntrica y la excéntrica. La mezcla de estos dos tipos de fuerza dinámica da lugar a la fuerza pliométrica o ciclos de acortamiento-estiramiento del músculo, con el que se consiguen grandes picos de fuerza.

Dentro de la fuerza concéntrica tenemos diferentes tipos de fuerza que van a depender de diferentes funciones. Las primeras van en función de la velocidad del movimiento, teniendo la fuerza dinámica máxima (resistencia que soy capaz de vencer) y la fuerza explosiva (como de rápido puedo vencer una resistencia). Por otro lado en función del tiempo de ejecución tenemos la fuerza resistencia (en ella cabe todo, es cualquier movimiento de fuerza que se repite en el tiempo. Tiene dos orientaciones: resistencia de un ciclo o resistencia a mantener un movimiento).

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA MUSCULAR.

TIPOS DE FUERZA Y SU ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO:

Existen tres tipos de fuerza; fuerza máxima neural, fuerza explosiva y fuerza resistencia. Tanto para una como para otra, debemos realizar un entrenamiento específico adecuado para obtener un máximo beneficio. A continuación se muestra una tabla específica del entrenamiento de los diferentes tipos de fuerza.

ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA.

Cuando se empieza a entrenar fuerza, enseguida se producen ganancias de fuerza muscular. Las primeras semanas se nota una gran mejoría, pero después se produce una estabilización grande.

Al principio las adaptaciones neurales nos permiten el aprendizaje del músculo a contraerse. Se trata de un proceso que dura poco, solo en las primeras sesiones de musculación. Luego sigo generando fuerza trabajando la hipertrofia, que a partir de la sexta o séptima semana empieza a generar notables cambios y luego llego a mi límite, dónde empiezo a ingerir sustancias y a llevar una nutrición específica para mejorar mi musculatura.

Genéticamente tenemos un límite muscular. Ya a partir de ahí solo queda un aumento hormonal.

¡¡Después de este post, trabaja tu fuerza de la mejor manera!!

¿Se pueden evitar o eliminar las agujetas?

Cuando no estamos acostumbrados a hacer deporte y empezamos con nuestras primeras sesiones de entrenamiento dentro de nuestra “operación verano”, pueden aparecer las molestas y dolorosas agujetas. El músculo no está habituado al esfuerzo y a la intensidad de ciertos ejercicios, por lo que el tejido muscular sufre alteraciones estructurales y éstas son el motivo de que nos aparezcan esos molestos dolores. No existe un remedio “mágico”que pueda evitar o eliminar las agujetas, tu cuerpo se irá adaptando poco a poco al ejercicio y finalmente no sufrirá ante nuevos esfuerzos a los que no está acostumbrado. De hecho, cuando empiezas una nueva rutina dentro de tu entrenamiento, es positivo que te tengas agujetas ya que eso significa que has realizado bien el ejercicio.

Al día siguiente del esfuerzo físico podemos empezar a notar ligeras molestias, pero tened en cuenta que el pico del dolor aparece a las 48 horas, así que si el primer día son muy dolorosas al día siguiente las notaréis más. No intentéis forzar la zona y hacer un esfuerzo mayor mientras notéis el dolor, es mejor que bajéis la intensidad durante dos días y volver a retomarla después, así evitaremos lesiones o un dolor mayor después.

El agua con azúcar es un mito, lo único a lo que favorece es a la hidratación del cuerpo, es igual de eficaz que tomarte una Coca-Cola o un gin tonic, así que si antes tomabais agua con limón o cosas parecidas media hora antes de empezar a hacer el ejercicio, podéis dejar de hacerlo.

La aspirina puede ser una pequeña aliada si ya nos han aparecido las agujetas, no remedia el mal pero sí que alivia los síntomas por su efecto analgésico.

Otro truco que también os puede ayudar a bajar las molestias, es terminar la ducha con un masaje agua fría en la zona dolorida, además de aliviar el dolor os ayudará a mejorar vuestra circulación.

Los alimentos ricos en antioxidantes y en vitamina C y E como kiwis, pimientos, naranjas, cacahuetes, almendras y cereales, también pueden ser buenos aliados una vez que estamos notando estos dolores en los músculos.

Es importante tener una alimentación adecuada, buena hidratación y practicar ejercicio habitualmente, son las pautas más eficaces para evitar dolores fuertes en los músculos.

Vía | detusalud.com

TEN CLARO TU OBJETIVO A LA HORA DE ENTRENAR

¿Cuántas veces habéis visto en el gimnasio a personas perdidas que van de máquina en máquina sin ton ni son? Como en todos los ámbitos de nuestra vida, tener claro nuestro objetivo a la hora de entrenar puede acercarnos mucho a nuestras metas.

Saber qué queremos conseguir exactamente, con qué fin y en cuánto tiempo son parámetros que debemos fijar cuando nos ponemos fines a alcanzar, tanto en nuestra vida personal como en el deporte. Qué, por qué, para qué, cómo y cuándo son las palabras clave que debemos utilizar para tener claro nuestro objetivo: si sabemos responder de forma concreta estas preguntas, nuestros sueños estarán un poquito más cerca. ¿Queréis unos trucos?

Nuestro objetivo debe tener dos características imprescindibles: la primera es que debe ser un objetivo real o realista. Real en el sentido de que tiene que poder ser realizable. Por ejemplo, un objetivo real es bajar dos o tres kilos en un mes; sin embargo, querer perder cinco kilos en una semana es peligroso además de bastante irrealizable en condiciones normales.

La otra característica de nuestro objetivo es que debe ser medible, es decir, que debemos poder saber de manera concreta si lo hemos alcanzado o no. Me explico: “quiero adelgazar” no es un objetivo bien planteado. ¿Cuánto quieres adelgazar? ¿En cuánto tiempo? “Quiero adelgazar dos kilos en un mes” sí es un objetivo que puedes comprobar si has alcanzado: puedes pesarte con una báscula y contar el paso del tiempo. “Quiero levantar 50 kilos en press banca” también nos vale, pues podemos ver nuestro progreso y saber cuándo hemos alcanzado nuestro objetivo.

Fijarnos una fecha límite puede ayudarnos en nuestra motivación por alcanzar el objetivo, aunque también puede convertirse en un arma de doble filo. Imaginemos que nuestro objetivo es correr por primera vez la San Silvestre de este año, sin haber salido a correr nunca: a estas alturas ya deberíamos haber comenzado a entrenar, pero vemos que el tiempo se nos echa encima y decidimos que a partir del 26 de Diciembre saldremos todos los días a correr 10 kilómetros para prepararnos para la carrera. os podréis imaginar que el resultado de esto es un sobre entrenamiento brutal y seguramente alguna lesión.

Las fechas límite deben servirnos para planificar todo lo demás alrededor de ellas: en el caso del deporte tendremos que planificar entrenamientos, descansos, comidas, materiales… No deben ser agobiantes, pero sí darnos una sensación de “obligación” que nos ayudará a cumplir con nuestro objetivo.

Además, existen otros pequeños trucos que podemos utilizar para mantener nuestro objetivo en mente y no perdernos por el camino, como crearnos una imagen mental de nosotros mismos con el objetivo conseguido: recuerda que una imagen vale más que mil palabras, y visualizarnos triunfadores nos hará estar un pasito más cerca del triunfo.

Tener nuestro objetivo escrito de nuestro puño y letra y bien visible en nuestro entorno (en casa, en nuestro lugar de trabajo) es otro factor a considerar: al escribir qué queremos conseguir hacemos que ésto se convierta en un compromiso más formal, y de esta forma nos hacemos responsables de conseguirlo.

Registrar nuestros avances cada cierto tiempo y de forma periódica también es una buena forma de mantenernos fieles a nuestro objetivo y ver nuestros progresos.

Vía | Vitónica

¡¡Ahora, tu puedes marcarte un objetivo!!

LOS RIESGOS DE PASARTE CON LAS PROTEÍNAS

Hay cierta tendencia a excederse con las proteínas en la dieta. Ya sea por mala planificación dietética, seguimientos de dietas proteicas para adelgazar o muscular. En personas sedentarias se recomienda consumir 0,8-1 gramos de proteínas por kilogramo de peso (0,8-1 g/kg/día), mientras que en deportistas, sobre todo aquellos que quieren aumentar su masa muscular, se aceptan hasta 2-2,5 g/kg/día.

Aunque en momentos puntuales nuestra dieta no se adapte a esos valores, un exceso de proteínas prolongado en el tiempo conlleva riesgos para la salud. Ojo, una dieta hiperproteica no significa basada en proteínas. Se puede tener una dieta con mayor aporte de hidratos y grasa siendo aún así hiperproteica por la cantidad que consumimos respecto a nuestro peso corporal.

                                                                                      Imagen | 123RF

Consecuencias metabólicas del exceso de proteínas

Cuando hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene la opción de almacenarlas como ocurre con la grasa (ya nos gustaría a nosotros…). No queda otra que eliminar el exceso de proteínas, que por un lado supone una alteración metabólica al disminuir el pH y por otro la sobrecarga de algunos órganos vitales para contrarrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos.

Al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Este es el gran problema de las proteínas, que acidifican el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias.

El organismo reacciona a la toxicidad del amonio y por un lado en el hígado este compuesto se transforma en urea, menos tóxico pero que de todas formas hay que eliminar. Ahora le toca el turno al riñón, que no le queda otra que aumentar el volumen de orina reteniendo más agua para poder eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva cierto grado de deshidratación, con lo que si a una dieta alta en proteínas le sumas baja hidratación, mal se lo estás poniendo a tu cuerpo.

Por otro lado este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas, sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.

En resumen: el exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo, las funciones hépática, renal y ponen en riesgo la salud de nuestros huesos. También hay alteraciones hormonales debido la acidosis del medio. Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.

Frutas, hortalizas y lácteos son imprescindibles en una dieta hiperproteica

Os habréis dado cuenta que hasta ahora hemos puesto como principal problema de la dieta hiperproteica la disminución en el pH. Cualquiera que sepa algo de química pensará que entonces si comemos almientos que generen ambiente básico o alcalino, todo solucionado porque se equilibra. Aunque no es tan simple como eso, algo hay de cierto.

El exceso de carnes y pescados son los mayores responsables de que se produzca la acidosis. En cambio, las frutas, hortalizas y lácteos (excluyendo quesos) son alimentos que podemos considerar básicos o alcalinos. Digamos que estos alimentos van a ser los amortiguadores de los efectos secundarios de la dieta hiperproteica. Demostrado está que incluir 4-9 raciones de frutas y hortalizas al día va a reducir la excreción de calcio por orina, uno de los problemas antes nombrados.

La dieta considerada occidental ya se está viendo que tiende a ser hiperproteica, al menos para lo que la mayoría de la población necesita. Sus efectos secundarios se hacen notar por un aumento en el consumo de carnes y encima un descenso en frutas y hortalizas, que podría paliar los efectos.

El ácido úrico, otro problema de las dietas hiperproteicas

Si pensabas que con comer frutas y hortalizas el problema del exceso de proteínas quedaba solucionado, nada de eso. Todavía queda el turno del ácido úrico. Una dieta hiperproteica basada en productos cárnicos conlleva una elevación en los niveles de purinas.

El problema de las purinas es que cuando se metabolizan en el interior de las células se convierten enácido úrico, un metabolito que corre el riesgo de cristalizar dentro de las articulaciones ocasionando lo que conocemos como gota. También puede ocasionar formación de piedras o cálculos a nivel de las vías urinarias (algo realmente incómodo).

¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?

Alguna vez hemos dicho que si llevamos una alimentación adecuada, la dieta puede bastar para cubrir tus necesidades proteicas. Eso no quita para que en determinados deportes o épocas de entrenamiento intenso se pueda recurrir a ellos para asegurar las proteínas diarias o que estas sean de un alto valor biológico. Hay que reconocer que tomar suplementos es más cómodo que planificar una buena dieta, sobre todo si no se tienen muchos conocimientos.

Con los suplementos de proteínas nos quitamos el problema del ácido úrico que pueden ocasionar las dietas hiperproteicas a base de carne. Aunque si nos seguimos pasando de rosca con las proteínas al tomar suplementos, aquellas que provienen en la dieta de carne y pescado nos pueden ocasionar la acidosis que ya hemos comentado anteriormente.

Conclusiones sobre las dietas hiperproteicas

Hay que insistir en que los efectos secundarios o riesgos, son propios de exceso de proteínas mantenidos en el tiempo, no casos puntuales de algún día que otro.

Aunque a todos nos viene a la cabeza el típico tío de gimnasio que quiere ponerse fuerte y se pasa comiendo proteínas, es más frecuente que un sedentario que basa su alimentación en carne tenga una dieta más proteinada.

Las frutas, hortalizas y lácteos son fundamentales en la dieta. Ya no solo por lo que aportan, sino por lo que pueden ayudar en la prevención de ciertos desajustes metabólicos.

Una dieta basada en la carne y el pescado es la que va a tener más repercuciones negativas.

Los suplementos de proteínas no son malos ni van a hacer que tengamos una dieta hiperproteica, simplemente tenemos que valorar su consumo y encajarlo bien con la dieta que llevamos.

Si se quiere consumir una cantidad óptima de proteínas, hay que hacer una buena planificación dietética, para no quedarnos cortos ni exceder los límites considerados saludables.

  

Vía | Vitónica                                                                                                                                                         

Ejercicio intenso y repartido en el día, lo mejor para quemar calorías.

Al menos eso es lo que se obtiene de los resultados de un estudio en el que se controló la ingesta de un grupo de personas que realizaron distintos programas de ejercicio. Los resultados reflejaron que las personas que habían realizado el ejercicio de forma intensa pero en sesiones muy cortas repartidas a lo largo del día habían quemado más calorías.

El estudio afirma que las personas que toman pequeños descansos entre los ejercicios pero los repiten varias veces al día queman más calorías. Para ello utilizó una muestra de voluntarios a los que se les sometió a una ingesta adaptada a su metabolismo así como a diversos métodos de ejercicio.

Según los datos del estudio, realizando el ejercicio adecuado pero en sesiones cortas repartidas a lo largo del día se consigue un efecto muy bueno para quemar calorías, pudiendo ser muy útil para reducir el sobrepeso. No obstante, hay que señalar que el estudio propone unas condiciones controladas de alimentación y ejercicio. Es decir, que cualquier ejercicio corto e intenso no vale, si luego el resto del día se hace una dieta descontrolada o no se realiza el ejercicio con la intensidad o periodicidad requerida.

Pienso que puede ser útil para personas sedentarias que necesiten “ponerse en forma”, puesto que el querer cambiar de un día para otro y pasar a comer sano y hacer ejercicio intenso hace que muchas personas se desanimen y rindan al poco tiempo.

Os invito a consultar el enlace (abajo), donde encontraréis el resumen del estudio. Atentos al titular de la noticia: “la mejor forma de quemar las calorías del día es hacer dos minutos de ejercicio”, que parece que afirmar que dos minutos y medio de ejercicio son suficientes. Leyendo la noticia, ya dice que es ejercicio intenso tiene que ser repetido varias veces al día y depende de una alimentación también saludable.

http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2012/10/15/la-mejor-forma-de-quemar-las-calorias-del-dia-es-hacer-dos-minutos-de-ejercicio-107148/

Vía | Vitónica

           ¿ES CORRECTA NUESTRA FORMA DE RESPIRAR?

La respiración es muy importante a la hora de hacer deporte, ya que es a través del oxígeno de donde conseguimos la energía inmediata que el cuerpo necesita, pues mediante éste se produce la combustión de las grasas en el organismo con el fin de producir energía. Es cierto que la respirar es un acto reflejo e involuntario, pero en el deporte debe ser más controlado, pues los requerimientos son diferentes. Para ello es necesario que sepamos si nuestra respiración es o no correcta.

Si nos preguntan como debemos respirar, todos contestamos de manera correcta, ya que la gran mayoría de nosotros sabemos la técnica y la mecánica, pero a la hora de practicar deporte a muchos se nos olvida seguir de manera adecuada el proceso respiratorio correcto. A pesar de ser un acto reflejo, existe una cierta técnica para hacer qué sea mucho mejor. Es necesario antes de nada que sepamos si nuestra respiración es correcta para así mejorarla si así fuera necesario.

Tipos de respiración

En primer lugar vamos a hacer hincapié en los tipos de respiración que hay. Vamos a destacar la respiración abdominal, que es la que se realiza desde la parte más baja de los pulmones y que permite una mayor recepción de aire por parte del organismo. Es la mejor respiración, y es la que la mayoría de nosotros tendemos a perder con el paso del tiempo y los malos hábitos, evitando que la recepción de aire sea más reducida.

La torácica es otro tipo de respiración. Esta manera de conseguir aire se realiza más arriba que la abdominal, por lo que la recepción de oxígeno no es tan elevada. Este tipo de respiración es la que realizamos la gran mayoría de nosotros, disminuyendo así el rendimiento por falta de oxígeno. En último lugar tenemos la respiración clavicular, que es la más superficial y en la que la recepción de oxígeno es mucho más pequeña.

Saber qué tipo de respiración tenemos

Ahora seguro que nos preguntamos cómo podemos saber qué tipo de respiración tenemos. Para comprobarlo bastará con una simple prueba que nos haremos a nosotros mismos. Para ello simplemente necesitaremos un libro. Nos colocaremos sobre el suelo tumbados boca arriba y con el libro sobre la pared abdominal. La mano derecha la colocaremos sobre el pecho. En esta postura y de manera consciente y controlada expulsaremos todo el aire para realizar una inspiración profunda y volver a expulsar el aire de manera rápida.

Una vez realizada esta prueba lo que debemos comprobar durante su desarrollo es si se mueve el libro o nuestra mano al inspirar el aire, y es que dependiendo de cuál de las dos partes se muevatendremos uno u otro tipo de respiración. Si es el libro el que se mueve, la respiración será abdominal y por lo tanto óptima, y si es la mano, será torácica y debemos hacer que sea abdominal, lo mismo que si no se mueve ninguna de las dos partes, ya que será clavicular.

Mejorar la técnica de respiración

Para mejorar la técnica de respiración lo que haremos serán ejercicios para volver a conseguir el ritmo de respiración adecuado. Para ello nos concentraremos en respirar desde la base de los pulmones, haciendo que la respiración se concentre en la parte abdominal. Para ello tomaremos el aire de manera lenta y profunda, notando como el aire entra en los pulmones y los llena. La expulsión la realizaremos de manera lenta, para volver a comenzar. De este modo poco a poco mejoraremos la manera de respirar, siempre y cuando seamos conscientes de hacerlo bien y de manera adecuada.

Vía | Vitónica